（来源：劳动午报）
转自：劳动午报
您是否有过这样的感受，拧一条毛巾时觉得力不从心，费了半天劲也拧不干；爬几层楼梯就气喘吁吁，双腿像灌了铅一样沉重；甚至从沙发上站起来，都得借助他人的搀扶才能顺利起身？首都医科大学附属北京积水潭医院营养科相关专家提醒，这很可能是“肌少症”在悄悄作祟，它就像一个“小偷”，正慢慢“搬空”你身体里储存的肌肉。
什么是肌少症？ 可防可控别忽视
肌少症，医学上指的是随着年龄增长，人体肌肉量、肌肉力量及身体活动能力出现显著且持续下降的一种退行性状况。别看它初期只是让人感觉“没力气”，长期发展下来危害可不小，它会导致身体机能变“虚”，走路步态不稳，跌倒风险大幅增加；还会影响日常生活质量，比如无法独立完成买菜、做饭等简单家务。更严重的是，它可能悄悄干扰血糖、血压的稳定，给慢性疾病管理带来挑战。不过大家不用恐慌，肌少症并非“不治之症”，它的关键在于“早发现、早干预”。只要及时察觉信号并采取措施，就能有效延缓甚至改善肌肉流失的情况。
居家4步自查
揪出肌少症蛛丝马迹
展开剩余73%不想跑医院？其实通过几个简单的居家测试，就能初步判断肌肉状况，快跟着做起来：
“4.5公斤搬物”测试：查上肢力量
操作方法：准备一袋约4.5公斤重的物品，如10斤装的大米、面粉，尝试用单手将其拎起，保持片刻。
结果判断：如果拎起时明显感觉吃力，甚至根本无法提起，说明你的上肢肌肉力量可能已经开始 “缩水”，需要警惕。
“五次起坐”测试：查下肢力量与活动能力
操作方法：找一把标准高度的椅子，椅面距离地面43-45厘米，类似餐厅常用餐椅，坐在椅面上，双脚平踩地面，双手交叉抱于胸前，注意不要用手撑椅子借力。然后连续、快速地完成 “坐下——站起” 动作，一共5次，同时用手机秒表计时。
结果判断：若完成5次起坐的时间超过12秒，提示下肢肌肉力量和日常活动能力可能出现下降，身体发出了“黄灯预警”。
“六米竞走”测试：查腿部功能与跌倒风险
操作方法：在平坦、无障碍物的区域，如家中走廊、小区步道，先测量出8-10米的总距离，在中间标记出6米的“有效距离”，例如从2米处到8米处，前后各留1-2米作为起步加速和减速停下的空间。测试时，当脚尖踩到有效距离起点时开始计时，踩到终点时立即停表。
结果判断：通过“6米÷所用时间（秒）”计算步速，若步速低于1.0米/秒，即走完6米用时超过6秒，说明腿部肌肉力量可能明显下降，跌倒风险较高，这是肌少症的典型信号之一。
“小腿围测量”：查肌肉储备量
操作方法：坐在椅子上，双脚踩实地面，双腿自然下垂放松。用软尺围绕小腿肚子最粗处，水平绕一圈测量周长。
结果判断：男性小腿围若小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉储备量可能 “告急”。这个指标简单易测，是肌少症初筛的重要参考。
出现异常别拖延
及时就医明确诊断
需要特别提醒的是，如果上述测试中有一项或多项结果不理想，尤其是同时伴有 “半年内不明原因体重下降超过5%、经常感觉疲劳、走路不稳、跌倒次数增多” 等情况，一定要尽快去医院进行专业评估。医生通常会通过三项核心检查明确诊断：一是用握力计检测肌肉力量；二是用双能X线吸收测定法（DXA）或生物电阻抗分析法（BIA）精准测量肌肉量；三是结合6米步速、五次起坐等测试评估躯体功能，综合判断是否患有肌少症。
早干预效果好
守护“力气”有方法
肌少症的干预效果与发现时间密切相关，越早干预，越容易找回丢失的肌肉。在医生、营养师和康复师的指导下，通过以下方式可有效改善：
临床治疗 针对可能导致肌少症的基础疾病，如糖尿病、甲状腺功能异常等进行规范治疗，去除诱因。
饮食干预 保证充足的优质蛋白质摄入，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品，为肌肉合成提供“原料”。
康复锻炼 坚持进行抗阻训练，如举哑铃、弹力带训练和有氧运动，如快走、太极拳，增强肌肉力量和耐力。
□本报记者 宗晓畅 通讯员 周宏伟
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